コラム
皆さんはHIITをご存知でしょうか。HIITとは「ハイインテンシティインターバルトレーニング」の略称です。
インターバルトレーニングは高負荷のトレーニングと低負荷のトレーニングを交互に行うことで、HIITはその中でも運動強度の高いものを指します。
HIITは高強度の無酸素運動、軽度の有酸素運動、休憩を繰り返すトレーニングです。
HIITは、効果的なダイエットを実現するトレーニングとして注目を集めており、ダイエット効果の高い家トレとしても話題になっています。
目次
まずはHIITにはどのようなメリットがあるのかを見てみましょう。
HIITは短期集中のエクササイズのため長くても三十分程度で終わり、ジムに通うのが面倒な人や忙しい人におすすめのトレーニングです。
HIITはトレーニングメニュー次第では1セット五分程度で終わる場合もあります。
僅かな時間で効果的な運動を行うことができるため、仕事や家庭のスケジュールに縛られることなく、効率的にトレーニングができます。
短時間でしっかりとした運動ができるので、毎日の習慣に無理なく組み込みやすくなります。
HIITは忙しい人にとって理想的なトレーニング方法といえます。
HIITは自宅でできるトレーニングで、音の出にくいトレーニングを取り入れることで騒音対策もできます。
トレーニングメニュー次第では特別な道具も必要ないので費用を抑えられます。
お金がかからず短時間で終わるHIITは、タイムパフォーマンスとコストパフォーマンスが高いエクササイズといえます。
ダイエットをしたい人にも、HIITはおすすめのトレーニングです。
HIITはアフターバーン効果を得られるトレーニングで、アフターバーン効果とは運動を終えた後にもエネルギーが消費される状態のことです。
アフターバーン効果を得られると、24～72時間体内の代謝が良い状態となり、脂肪を燃焼しやすくなります。
アフターバーン効果はダイエットに非常に役立ち、脂肪燃焼は有酸素運動を普通に行うだけの場合の6～10倍程度と言われています。
アフターバーン効果は脂肪燃焼以外にもメリットがあり、筋力アップや心肺機能の強化などの利点もあります。
HIITには決まったメニューがなく様々な運動を組み合わせて行うため、トレーニングメニューを自由に設定できます。
自分のレベルに合わせてメインにしたい部位に特化したトレーニング、体調に合わせたトレーニングなど様々なトレーニングを取り入れることができます。
HIITを行いたい方は自分の好みのトレーニングメニューを考えてみましょう。
メニューを工夫すればただ痩せるだけではなく、引き締まった美しいボディラインを実現できるかもしれません。
HIITは運動強度の高いトレーニングのため、継続することで体力増強が期待できます。
体力が上がることで、HIIT以外のトレーニングも挫折せずに続けやすくなるというメリットもあります。
持久力を向上させたい人はHIITを行ってみましょう。
続けてHIITにはどのようなデメリットがあるのかも見てみましょう。
HIITは短時間に集中して様々なトレーニングを行うため、トレーニング内容がハードです。
ダイエットや筋力増強が期待できるトレーニングですが、運動に不慣れな人には厳しいトレーニングかもしれません。
運動習慣のない方は簡単な有酸素運動や筋トレで運動に慣れてからHIITを行ってみましょう。
運動強度の高いトレーニングのため、HIITは正しく行わないと怪我のリスクがあります。
HIITはトレーニングのメニューを自分で設定できるので、怪我の原因になりやすいジャンプを取り入れたトレーニングを行わない等も怪我防止になります。
怪我のリスクを減らすためにトレーニング前のストレッチ、トレーニング後のクールダウンも欠かさずに行いましょう。
HIITはハードなトレーニングなので毎日行うのではなく、休息日も設定しておきましょう。
HIITは自分好みにトレーニングメニューを設定できるため、トレーニングの内容は人によって異なります。
HIITに決まったトレーニングメニューはありませんが、設定した時間まで筋トレ、有酸素運動、休憩を繰り返す点は共通しています。
HIITのトレーニングメニューになる運動には、スクワット、腕立て伏せ、腹筋、背筋、腿上げダッシュ等があります。
他のトレーニングメニューとして、縄跳びやダンベルなど道具を使ったトレーニングもおすすめです。
トレーニングメニューを決めたら、自分のライフスタイルや運動経験に合わせてセット数やトレーニングの秒数を設定してみましょう。
HIITは一つのトレーニングを20～40秒、その後に10秒の休憩というパターンが一般的です。HIITは毎日行うのではなく、週2～3回のペースで行いましょう。
HIITは様々な効果を得られるトレーニングですが、注意しなければならないポイントがいくつもあります。
HIITに限らず空腹時に筋トレを行うと、脂肪ではなく筋肉がエネルギーとして消費される可能性が高まります。
運動中に空腹にならないように、トレーニング開始の1～2時間前までに食事を終えておきましょう。
起床直後、就寝前、食事のすぐ後もトレーニングを避けた方がいいタイミングです。
HIITは効果の高いトレーニングで、アフターバーン効果も得られるため毎日行う必要がありません。
無理に毎日トレーニングを行うとオーバーワークや怪我にも繋がるため、必ず休息日を作りましょう。
HIITは効果の高いトレーニングですが、一日に複数回行うのも避ける方が無難です。
HIITは負荷の高いエクササイズなため、身体や心肺に負担がかかり過ぎないように筋トレの後に行うのは避けましょう。
メニューによって負荷の強さは異なりますが、筋肉の疲労を考慮すると筋トレ後のHIITや筋トレとの併用は避けた方が無難といえます。
HIITは短時間で終わるトレーニングなので、全力で集中して行わないと十分な効果を発揮できません。
HIITは自宅でできるトレーニングですが、しっかりと効果を出すためにもテレビやスマートフォンを見ながらのトレーニングは避けましょう。
HIITに限りませんが、筋トレは疲れている時に手を抜かないように意思を強く持つのも大事です。
怪我防止やトレーニングの効果を発揮するために、運動中は正しいフォームを常に意識しましょう。
トレーニングを始めたばかりだとフォームが自己流になりがちなので、自己流にならないようフォームに注意する必要があります。
HIITはどのような人に合う・合わないかを見てみましょう。
HIITは短時間で終わるエクササイズで、全ての種目を合わせても4～5分程度で終わります。そのため、忙しい人におすすめのトレーニングです。
トレーニング内容次第では道具を用意する必要がなく、自宅でできるトレーニングなので費用を抑えることができます。トレーニングにお金をかけたくない人にもHIITは向いているといえます。
HIITはトレーニングの内容はハードですが、時間が短くトレーニングの内容に慣れれば継続しやすくなっています。筋トレに挫折した経験のある人は挑戦してみてはいかがでしょうか。
HIITは効果の高いエクササイズですが、トレーニング内容がハードになりやすいので人によっては厳しいと感じるかもしれません。HIITを続けられるか不安な場合は、簡単な筋トレの習慣付けからチャレンジしましょう。
HIITは短時間に集中してハードなトレーニングを行うため、体力に自信がない人にも向いていません。運動初心者がHIITを行う場合は、初心者向けのメニューを組んだ方がいいかもしれません。
筋トレ用のタイマーアプリは数多くありますが、HIITは短時間で細かくトレーニングや休憩が切り替わるため、通常のタイマーアプリは使いにくいかもしれません。
App StoreやGoogle PlayにはHIIT専用のタイマーアプリが数多くあります。
こちらではHIIT専用のタイマーアプリからおすすめの物をご紹介します。
Seconds – タバタインターバルタイマーは、HIITにおすすめのタイマーアプリの一つです。
設定したタイマーをフォルダ別に管理することができ、テキスト読み上げ機能も搭載されています。
インポートとエクスポート機能もあり、タイマーをSNSやメールで簡単に共有できるのも嬉しいポイントです。
| App Store | 4.4 |
|---|---|
| Google Play | 3.8 |
タバタ式タイマーは音声ガイド付きのタイマーでBGM再生の機能もあり、履歴からトレーニング内容の確認もできます。
操作が簡単で画面が見やすい点も利用者から好評です。
| App Store | 4.7 |
|---|---|
| Google Play | – |
Timer PlusはHIITやタバタ式トレーニングに対応したタイマーで、タバタ式、ストップウォッチ、ラウンド式、その他の好きな項目から設定できます。
Timer Plusは音声ガイドも付いており、様々な利用方法に対応しているタイマーアプリとなっています。
| App Store | 4.7 |
|---|---|
| Google Play | 4.4 |
HIITのように様々なメニューを組み合わせたエクササイズはありますが、HIITとの違いを見てみましょう。
タバタ式トレーニング（タバタトレーニング）は、様々なメニューを組み合わせているのはHIITと同じですが、運動時間20秒・休憩時間10秒で合計4分間のエクササイズを行うと決まっており、HIITよりもアスリート向けとなっています。
HIITよりもハードなため、ある程度運動に慣れた人向けのトレーニングです。
サーキットトレーニングは有酸素運動と無酸素運動を休憩なしで交互に続けるトレーニングで、HIITとは異なり全身を鍛えることが目的となっています。
サーキットトレーニングは20～30分間インターバル無しで行うので、HIITよりも種目の数が多くなる傾向があります。
ハイインテンシティインターバルトレーニング（HIIT）は、短時間で効果的な筋力増強や体力増加等を実現する画期的なエクササイズです。
ご紹介したHIITには通常のトレーニングにはない様々なメリットがあります。
高負荷でハードなトレーニングですが、ダイエットや筋トレを効率的に行いたい方や普段の家トレが物足りない方は、ぜひHIITに挑戦してみてください。
運動初心者にはやや敷居の高いトレーニングですが、HIITは継続する価値のあるトレーニングです。
HIITは非常に効果のあるトレーニングなので、継続して健康で美しい体を手に入れましょう!
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