筋トレの頻度はどれくらい？部位別おすすめ筋トレと最適な頻度を解説！

筋トレを始めている方やこれから始めたい方のために、今回は日常生活に取り入れやすく、効果的なおすすめの筋トレメニューについて解説していきます。

背筋、腹筋、胸筋、前腕、肩、足、そして有酸素運動に焦点を当て、トレーニングの頻度や効果、メニュー、器具についても深堀りしていきます。

筋トレのメニューや器具に迷っている方はぜひ参考にしてみてください！

部位別おすすめの筋トレ

まずは部位別のおすすめの筋トレを見てみましょう。

背筋のおすすめ筋トレ

背中を鍛える筋トレでおすすめなのはバックエクステンションです。

バックエクステンションはうつ伏せの状態から、上体を起こしていくトレーニングです。バックエクステンションには姿勢改善の効果もあります。

負荷を強くしたい時は、上体を起こす体勢をキープすることで負荷を強くできます。

腹筋のおすすめ筋トレ

腹筋の筋トレにおすすめなのはプランクです。プランクは腹筋だけではなく、全身を鍛えられる筋トレでもあります。

プランクを行うには、両肘を床につけ、背筋を伸ばしながらうつ伏せの姿勢をキープします。

見た目以上に疲れるトレーニングですが、まずは20秒キープするのを目指してみましょう。

プランクで重要なのは体勢を保てる時間ではなく、正しいフォームを維持できているかです。プランクを長時間行える場合は、負荷が少ない状態なのでフォームが間違っている可能性があります。

胸筋のおすすめ筋トレ

胸筋を鍛えるトレーニングは定番のベンチプレスですが、スペースの都合でバーベルの設置が難しい方には、ダンベルフライがおすすめです。

ダンベルフライは大胸筋を重点的に鍛えるトレーニングです。仰向けの状態でダンベルを両手に持ち、腕を軽く曲げながら胸を大きく開く動作を繰り返します。

肘を伸ばし過ぎると胸筋に効かなくなるので、肘を伸ばし過ぎないことを意識しましょう。

怪我の原因になるので、ダンベルフライを行う時はダンベルを深く下ろし過ぎないように注意してください。

腕のおすすめ筋トレ

腕を鍛えるトレーニングでおすすめなのは腕立て伏せです。

腕立て伏せは腕だけではなく大胸筋も鍛えることができ、道具が必要のないトレーニングなので、気軽に行えるのも利点です。

腕立て伏せは間違ったフォームだと効果が薄くなるため、正しいフォームを維持することが大切です。

下を向かない、肘を開き過ぎない、手を内側に向け過ぎないのが綺麗なフォームで腕立て伏せをするコツです。

肩のおすすめ筋トレ

肩の筋肉を鍛えるのにおすすめなのは、ダンベルを用いたショルダープレスです。

ショルダープレスはダンベルを上げ下げするシンプルなトレーニングで、初心者でもやりやすいトレーニングです。

背中を反らし過ぎないのがショルダープレスのコツです。姿勢が不安定になってしまう方は、背もたれの付いた椅子に座りながら行いましょう。

下半身を鍛えるおすすめ筋トレ

下半身を鍛えるのにおすすめのトレーニングはスクワットです。

普通のスクワットの他に足を広げるワイドスクワット、台に足を乗せて行うブルガリアンスクワットなどの種類があり、それぞれ鍛えられる部位が違います。

スクワットはダンベルを併用したり、しゃがむ時の深さを変えることで負荷を自分で調整できます。

スクワットをする時は、膝がつま先よりも前に出ないように注意してください。

スクワットは様々なバリエーションを取り入れることで、トレーニングのマンネリ化を防止することも可能です。

有酸素運動で全身を活性化

有酸素運動は筋肉への負担が少ない酸素を消費する運動のことで、ジョギングやウォーキング、水泳などがあります。

有酸素運動は長時間続けやすく脂肪を燃焼させる効果があるので、ダイエット目的におすすめです。有酸素運動には心肺機能を向上させる効果もあります。

筋トレと有酸素運動の順番ですが、有酸素運動を先にしてから筋トレを行いましょう。筋トレで成長ホルモンを分泌させてから有酸素運動を行うことで脂肪燃焼効果を高められるからです。順番が逆だと、成長ホルモンが分泌しにくくなるので注意してください。

ランニングやサイクリングなど、好きな有酸素運動を選んで、心肺機能を向上させ、脂肪燃焼を促進しましょう。

筋トレの効果

筋トレには筋力をアップさせるだけではなく、様々な効果があります。こちらでは筋トレで得られる効果について解説していきます。

筋肥大

筋トレを行えば「筋肥大」で筋繊維が太くなり、筋肉量が増えます。

トレーニングを毎日続けよりも、適度な休憩を挟んだ方が筋肥大します。筋肥大には食生活も大事で、タンパク質や炭水化物も筋肥大に有効な成分です。

筋力アップ

筋力アップは筋肥大と同じ意味の言葉だと考えがちですが、全く別の意味の言葉です。

筋力アップは使用する筋繊維を増やして、筋肉を効率的に動かせるようになることです。

筋肥大をすれば筋力もアップするので、筋肥大と筋力アップどちらか片方がメインの目的だとしても、トレーニングの内容を無理に変更する必要はありません。

基礎代謝の向上

筋トレそのものに脂肪を燃焼させる効果はありませんが、筋肉量が増えれば増えるほど、基礎代謝が向上していきます。

基礎代謝が向上すれば消費カロリーが増えるので、痩せやすい体になります。

筋トレを継続すれば痩せやすく太りにくい体になっていくので、筋トレはダイエット目的の方にもおすすめといえます。

姿勢改善

猫背や反り腰などの姿勢の悪さの原因は筋力不足なことが多いので、筋トレを行うことが姿勢改善に繋がります。

姿勢改善の効果を得るために日頃からフォームを意識して筋トレをすることが大切です。

筋トレで姿勢改善することで肩こりや腰痛を改善できるというメリットもあります。

骨密度向上

筋トレは筋肉を肥大させ筋肉の周りの骨の強度を高めるため、骨密度を向上させる効果もあります。

筋トレは骨密度を向上させるので、骨粗しょう症や骨折の予防になります。

骨密度を強化する筋トレでおすすめなのは、立ち姿勢で体中を刺激できるスクワットです。

ストレス軽減

筋トレはストレスを軽減させるセロトニン、テストステロンの分泌を活発にするため、ストレスを軽減させる効果があります。

筋トレにはストレスを軽減する効果がありますが、体調が悪い時に無理に筋トレをするのはストレスの原因になるため注意してください。

筋トレは肉体面だけではなくメンタル面にもいい影響があるため、適度な頻度の筋トレはストレス発散にもなります。

筋トレに使用する器具

ダンベルやバランスボールなど、筋トレに使用する器具は数多くの種類があります。今度はトレーニング器具について解説していきます。

ダンベル

ダンベルはメジャーなトレーニング器具の一つです。サイズも小さいので、自宅でのトレーニングにもおすすめです。

片手に持ってのエクササイズや、両手に持ってスクワットなど、バリエーション豊富なメニューが可能です。

ダンベルは色々なトレーニングに使えますが、動きが固定されないので正しいフォームでのトレーニングは慣れないうちは難しいです。

バーベル

バーベルは両手を使って持ち上げるトレーニング器具です。

ダンベルよりも高重量のトレーニングができるので、筋力増強に向いており、腕や背中などの大きな筋肉を鍛えることができます。

バーベルはダンベルよりも大きな器具なので、自宅に十分なスペースがないと設置できないというデメリットがあります。

ケトルベル

ケトルベルはハンドルのような持ち手が付いたダンベルです。ダンベルとよく似ていますが、ダンベルとは異なり振り回せるので、全身を鍛えることができます。

ケトルベルは様々な方法のトレーニングに使えますが、持ち手を握りながら振り回すスイングが基本的な方法です。

ケトルベルの重量は様々ですが自分のレベルに合った重さの物を選ぶのが重要です。振り回したり床に落とすのが不安な方は、柔らかい素材の物を使ってみましょう。

バランスボール

バランスボールはバランス感覚を養いながらトレーニングできる器具で、特に体幹やバランス感覚を鍛える際に活用されます。腰痛改善にも効果的です。

ボールの上に座っているだけでも効果がありますが、座りながらダンベルやプランクなどを行うことでより効果が増します。

バランスボールは小さい物で45cm程度、大きい物で85cm程度なので自分の体格に合った大きさの物を選びましょう。

ボールの乗り心地を重視するのなら、ざらついた素材のボールが姿勢を安定させやすいです。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは軽量で持ち運びに便利なトレーニング器具です。手や足でチューブを伸ばし、色々なトレーニング方法に使えます。

持つ長さを変えることで負荷を自分で調整しやすいので、他のトレーニング器具より怪我のリスクが低いです。

高負荷のトレーニングはしにくいので、筋力増強目的には不向きですが、安全に使えるため筋トレ初心者におすすめです。

持ち手が付いているタイプのトレーニングチューブが、安定した姿勢で行えるのでおすすめです。

マット

床に敷いて使用するマットは、床への衝撃を和らげつつ、安定した姿勢でトレーニングするのに役立ちます。

マットを使えば怪我の予防や床を保護できるメリットがあり、防音効果のあるマットを使えば、トレーニング中の騒音対策にもなります。

マットには巻き取るタイプのロールタイプ、コンパクトに収納できる折り畳みタイプ、パズルのように組み合わせるジョイントタイプがあるので、自宅の間取りに合ったマットを選びましょう。

マットを選ぶ時のコツは、防音効果や滑り止めの有無、丸洗いできるかなどをチェックしてみるといいかもしれません。

筋トレの注意点

筋トレを行う時には注意しなければならないことがあります。今度は筋トレを行う時の注意点を解説していきます。

正しいフォームでトレーニングする

どんな筋トレにも効果が出る正しいフォームがあり、正しいフォームは肉体の負担にも配慮されているので怪我のリスクを下げる効果もあります。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、効果が出にくくなるだけではなく、怪我の原因にもなるためトレーニング中はフォームが崩れていないかを意識してみましょう。

トレーニングが終わったら慎重に器具を置く（ダンベルやバーベルを使う場合）

ダンベルやバーベルを使う場合、トレーニング中だけではなく、トレーニング終了直後も気が抜けて怪我がしやすいです。

器具を置く際に腰を痛めたり足に落とさないように、猫背にならず膝を曲げてゆっくりと降ろしていきましょう。

器具から手を離す時はゆっくりと離していき、音を立てないように降ろすのが怪我防止に繋がります。

休息の重要性

筋肉は超回復で成長していくため、筋トレの日と休息日を上手く組み合わせることが重要です。

休むと鍛えた筋肉が衰えてしまうと考えがちですが、定期的に筋トレを行っていれば、少し休んだ程度では筋肉は衰えません。

休まずに毎日筋トレを続けると超回復ができず、怪我のリスクが高まります。どうしても筋トレを毎日続けたい場合は、普段鍛えていない部位の筋トレを行いましょう。

筋トレの効果を高めるためにも、十分な休息を確保しましょう。

トレーニング中に呼吸を止めない

トレーニング中に呼吸を止めてしまうと、心臓に大きな負担がかかったり、酸欠状態になるので呼吸を止めないように意識しましょう。

体に力を入れるタイミングで息を吐き、力を抜く時に息を吐くのが呼吸の基本です。

正しい呼吸を取り入れることで、血圧の上昇を防いだり、筋肉の活動を活性化させるメリットがあります。

呼吸を整えるためにも高い強度のトレーニングを行った後は、すぐにトレーニングを行うのではなく休憩時間を取ることも大切です。

トレーニングに慣れ過ぎないようにする

筋トレは体が慣れていくと、最初よりも効果が薄くなっていきます。

筋トレを続けて、トレーニングに慣れていると感じ始めたら、負荷を強くしたり頻度を増やしてみましょう。普段よりもゆっくりとした動きでトレーニングを行うのも効果的です。

同じトレーニングばかりを続けるのはマンネリ化の原因になるので、曜日ごとに新しいトレーニングをするのも有効です。

トレーニングの慣れを防ぐためにも、同じ筋トレばかりをするのではなく、筋トレのメニューややり方も工夫してみましょう。

自分の目的に合わせて筋トレする

体力向上、筋肉増強、ダイエットなど人によって筋トレの目的は様々です。

筋トレを習慣化するためにも、トレーニングの目的に応じてメニューや頻度を変更することが重要です。

自分の目的に合わせて無理のない範囲で筋トレを行いましょう。

まとめ

闇雲に鍛えるのではなく、メニューを意識しながら筋トレを行うことで、筋トレはより効果を発揮します。

筋トレは自分に合ったトレーニングメニューを考えて、自分のペースで無理なく続けることが大切です。

健康的な生活を送るためにもトレーニングの内容をしっかりと考え、理想のボディへの一歩を踏み出してみてください。