コラム
皆さんはヨガにどんなイメージを持っているでしょうか。普通の筋トレではしない独特なポーズを行うヨガは、単なるエクササイズではありません。
4500年前に誕生したヨガは瞑想の一種で、心と体の調和を促進するものでした。
現代のヨガはダイエットや美容、運動不足の解消など様々な目的で行われています。
こちらの記事ではヨガによるダイエット効果に焦点を当て、ヨガがもたらす効果やおすすめのポーズをご紹介します。
まずはヨガによって得られる効果を見てみましょう。
ヨガ特有のゆっくりとした呼吸や動作は心を落ち着かせる効果があり、ヨガをすればリラックスできます。
元々が瞑想の一種なだけあり、ヨガを習慣化することで、集中力を高められるメリットもあります。
ヨガは正しい動作や呼吸で行うことで、有酸素運動や筋トレのようにダイエットにも役立ちます。
入会費や月会費がかかりますが、自宅でのヨガが物足りない場合はヨガスタジオに通うのもおすすめです。
ヨガには体の歪みを改善する効果もあり、猫背の人やデスクワークの人にもヨガはおすすめです。
短期間での改善はできませんが、ヨガを継続することで体の歪みを矯正することができます。
姿勢が良くなれば体の負担が軽くなり疲れにくくなるので、ヨガで姿勢を改善するメリットは大きいです。
ほとんどのヨガのポーズには、ストレッチの要素も含まれておりヨガを続けることで体が柔らかくなっていきます。
体が柔らかくないとヨガができないイメージがありますが、柔軟性が向上するので体が硬い人ほどヨガを始めるのがおすすめです。
ヨガにはデトックス効果（体の毒素や老廃物を排出する効果）があります。
デトックス効果で内臓を活性化し基礎代謝を向上させることで、むくみの改善や疲労回復など様々なメリットがあります。
ヨガの呼吸やポーズは自律神経を整えて睡眠の質を向上させる効果があります。
睡眠不足の解消に役立つポーズに魚のポーズ、兎のポーズなどがあるので就寝前に行ってみましょう。
睡眠不足に悩んでいる方はヨガを続ければ睡眠の質を高められるかもしれません。
ヨガは体だけではなくメンタル面も健康にします。ヨガがメンタル面にも効果があるのはヨガで凝り固まった体をほぐすことで、自律神経が整うためです。
自律神経のバランスが良くなることで、イライラや体のだるさ等が改善されます。
自律神経を整えるためにヨガを行う時は深呼吸を意識してみましょう。
心身を健康にしてくれるヨガですが、ヨガにデメリットがあるのかも見てみましょう。
ヨガのポーズはストレッチと比較すると、複雑なものが多く、正しい動作を身につけるのが難しい点がデメリットといえます。
ただ体を伸ばすだけではなく、呼吸のタイミングや力を入れる箇所も覚えておく必要があるので慣れるまでが難しいです。
独学で正しいポーズができるかが不安な場合は、ヨガスタジオに通って指導してもらうのがいいかもしれません。
ヨガの体位は8000万種類以上あり、全てのポーズを覚えるのは大変です。
ヨガスタジオで使われているポーズだけでも200種類を超えているため、自分の目的に合ったレッスンを選ぶ必要があります。
自分に合ったヨガのポーズを見つけたい時は、「ヨガ ポーズ 効果」「ヨガ ポーズ 部位」「ヨガ ポーズ ダイエット」などで調べてみましょう。
筋トレのようにヨガにも怪我のリスクがあります。
ヨガで怪我を避けるためには自分にできる範囲で無理をしないことが大切です。
普段動かしていない箇所を動かすポーズをする時や難しいポーズをする時は、注意しながら行いましょう。
暑い日にヨガを行うと倦怠感を覚えたり、寒い日だと体をほぐしにくかったり、気温によって思うようにヨガの効果が得られない場合があります。
ヨガを快適に行えるように、日によっては冷暖房で快適な室温に調整しましょう。
ヨガには基礎代謝がよくなるデトックス効果があるため、人によってはヨガの直後に倦怠感を覚えたり、肌荒れが起きることがあります。
体調が悪くなるのは一時的なものでこの反応を「好転反応」といいます。
好転反応が起きた時は無理をせずに体を休めましょう。体調が良くなった後は、ヨガの効果でより健康的な体になります。
ヨガは心身を健康にしてくれますが注意しなければならない点があります。
食事を取ると内臓の活動が活発になるため、食事直後のヨガは内臓に負担がかかり過ぎる可能性があります。
ヨガのポーズには頭を下げたり体をねじる動きが含まれているものもあるため、食事直後にヨガをすると気分が悪くなることがあります。
ヨガを習慣化する時は食事の時間帯にも気を配りましょう。
動きにくい服だとポーズが上手く取り辛いので、伸縮性のある動きやすい服装でヨガを行いましょう。
できるだけリラックスできるように肌触りのいい服を選ぶのも大切です。
ヨガをしやすい服装「ヨガウェア」もあるので、ヨガウェアを着用するのもいいかもしれません。
ヨガ中はお手本のようなポーズを取りたくなりますが、体の柔軟性には個人差があります。
ヨガで大切なことは綺麗なポーズを取ることではなく、自分がどこまでできるかを知ることです。
無理にポーズを取ると怪我をするリスクがあるため、自分にできる範囲でポーズを取りましょう。
ヨガの効果を高めるために深呼吸は重要な要素です。呼吸を行わなければヨガの効果は半減してしまいます。
ヨガの基本的な呼吸は腹式呼吸で、ポーズ中に呼吸ができているかを意識してみましょう。
ヨガを続けているのに効果が思うように出ない場合は、呼吸がしっかりとできていないことが原因かもしれません。
ヨガの効果が出るまでは個人差がありますが、効果を実感できるまで3～6ヶ月程度かかります。
リフレッシュ効果はすぐに出ますが、ダイエット効果はすぐには出ないため継続して続けることが大切です。
ヨガが効果的な時間帯は起床直後と就寝前の二時間が効果的といわれています。
ヨガの効果を早く実感したい人は、ポーズを取る際の呼吸を意識しましょう。力んでいる時ほど呼吸が止まりがちになりますが、呼吸をしっかりと行うことでヨガの効果は高まっていきます。
続けて、ヨガスタジオによくあるホットヨガの特徴を見てみましょう。
ホットヨガは汗をかきやすい高温・高湿度の室内で行うヨガのことで、通常のヨガは常温ヨガといいます。
大量の発汗でデトックス効果を促進したり、冷え性や体のむくみを改善することができるのが特徴です。
熱い室内で行うので常温ヨガよりも消費カロリーが高くなり、脂肪燃焼効果が高いのも特徴の一つです。
環境の違いにより効果も異なっており、常温ヨガは落ち着いて呼吸をしやすいのでリラックス効果が強めですが、ホットヨガは体に負担をかけることで心身の活動を活発にします。
ホットヨガは常温ヨガよりも過酷な環境で行うため、熱中症にならないようにこまめな水分補給をしましょう。
室内と外の気温差で自律神経にも負荷がかかるため、ホットヨガのやり過ぎも禁物です。
体を冷やさないようにホットヨガを終えた後はタオルで汗を拭くことも忘れないでください。
汗をかきにくい人だと発汗で体温を調整しにくいので、ホットヨガは汗をかきづらい人には向いてないといえます。
ホットヨガに限らず自分に合ったペースで通うのが重要ですが、ホットヨガを通うペースは週2～3回がおすすめです。
ホットヨガの効果を実感するのは、三ヵ月程度の人が多いです（週2～3回ペースの場合）。
ホットヨガと常温ヨガの両方に共通していますが、ダイエット目的の場合は食生活にも気を配りましょう。
ホットヨガと常温ヨガはそれぞれに異なるメリットがあります。
体のむくみを解消したい人や汗をかいて運動したい人は、汗をかきやすいホットヨガがおすすめです。
常温ヨガよりも脂肪燃焼効果が高いので、ダイエットがメインの目的の人もホットヨガが向いています。
心身のリラックスや自律神経を整えたい人は、落ち着いて呼吸ができる常温ヨガを選びましょう。
こちらではダイエットにおすすめのヨガのポーズをご紹介します。
ワニのポーズ（ジャタラパリヴァルタナーサナ）は転んだ状態でできるポーズです。
肩が床から離れない姿勢で行うのがコツです。
ワニのポーズはダイエット効果に加えて、腰痛の改善や骨盤の歪みの矯正もできます。
腰やお腹を引き締めるワニのポーズですが、腰の調子が悪い状態で行うと腰を痛める可能性があるので注意しましょう。
1.顎を軽く引いて仰向けになる
2.片膝を曲げて、両膝を抱えながら胸へ引き寄せる
3.曲げている膝を外側に向け、膝と反対側の手で持つ。もう一本の腕を方の高さで横へと伸ばす
4.息を吸いながら膝を内側に倒す。視線は横に伸ばしている手へと向ける。反対側も同じように行う
舟のポーズ（ナバーサナ）は腹筋と背筋を鍛えられるポーズです。舟のポーズを続けることで体のバランス感覚も強化できます。
腹筋のみに意識が向きがちなポーズですが、お腹の力だけで体を支えるのではなく背中を伸ばすことも大事です。
両足を伸ばし切るのが難しい方は、腰が丸くならないように脛が平行になる高さまで足を上げましょう。
引き締まったお腹を手に入れたい方は舟のポーズに挑戦してみましょう。
1.両膝を立てて座った後、両手で両足を持って床から浮かせる
2.腰と胸を引き上げた後、足裏を前に向けるように両足を上げ、両脚を床と平行になるようにする
3.更に両膝を伸ばし、上半身を引き合わせるように太ももとお腹を近づける
4.両足から両手を離し、肩の高さを保ったまま両腕を体の前に伸ばす
橋のポーズ（セツバンダーサナ）はお尻や内ももを引き締めたり、骨盤の歪みを直す効果があります。橋のポーズは下半身を引き締めたい人におすすめのポーズです。
橋のポーズをする時は腰に負担がかかり過ぎないように、下腹部に力を入れることを意識しましょう。
1.仰向けになって両膝を立てる
2.お尻を少し浮かせてからお尻の下で両手を組みます
3.膝が外に開かないようにしながらお尻を浮かせる体勢をキープする
4.息を吸いながらお尻を持ち上げ、胸を顎へと引く。下腹部に力を入れることを意識する
ヨガはただ痩せるだけではなく健康面で様々な効果をもたらします。体だけではなくメンタル面も健康にしてくれるのはヨガならではの強みです。
柔軟性やバランスの向上はもちろんのこと、ストレスの軽減や睡眠の改善、ヨガを行うことで心と体が健康になれます。
ヨガを継続してその効果を実感することで、新しい自分に出会えるかもしれません。
皆さんも心身が健康になれるヨガを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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