コラム
マインドフルネスとは、瞑想や意識的な呼吸などを通じて、現在の瞬間に意識を集中する行為です。この状態を維持することで、ストレスの軽減や心の安定が期待されます。
マインドフルネスと運動、二つの要素が組み合わさり、私たちの心と体にどのような影響をもたらすのでしょうか？
本記事では新しい視点からマインドフルネスと運動の関係に迫り、その結びつきが私たちの健康に与えるポジティブな影響に焦点を当ててみましょう。
目次
まずはマインドフルネスがどのような効果をもたらすのかを見てみましょう。
マインドフルネスはストレスを軽減させる効果があり、メンタルの不調を改善することができます。
マインドフルネスを続けるほど精神が安定していくため、睡眠の質も向上させられます。
ストレスに悩んでいる方ほどマインドフルネスはおすすめといえます。
マインドフルネスには記憶力や集中力を高める効果があります。記憶力や集中力は仕事や勉強などの効率に関わる重要な要素です。
マインドフルネスを日常的に実践することで、仕事や勉強、運動などあらゆることでパフォーマンスを高めることができます。
瞑想をすることで普段は意識できていない自分の感情を把握できるようになります。
感情の動きに気づいていないと負の感情を制御できない危険性がありますが、心の状態を知ることで、自分自身を冷静にコントロールすることができるようになります。
心の状態を把握し、自分を制御するために瞑想は必要不可欠です。
免疫機能を下げる原因になるストレスを軽減させることができるため、マインドフルネスを続けることで免疫機能の向上にも繋がります。
マインドフルネスは健康的な体作りをしたい人や免疫機能を向上させたい人にも続けるべき習慣といえます。
マインドフルネスと運動を組み合わせることで、心は落ち着いたまま体が覚醒しているマインドフルな状態を保つことができます。
脳と身体が理想的な状態となり自分の能力を最大限まで発揮できるため、近年ではアスリートが瞑想を習慣化していることもあります。
マインドフルネスと運動を習慣化することで思考もポジティブになり、ストレス耐性をつけられるという利点もあります。
瞑想は時間帯によって効果が異なります。自分の目的に合った時間帯で瞑想を行うことがおすすめです。同時に瞑想を避けた方がいいタイミングも見てみましょう。
朝の瞑想は集中力アップに効果があり、1日のパフォーマンスを向上させたい人におすすめ。
歯磨きや朝食のついでに瞑想を行うことで、無理せず習慣化させることができます。
昼の瞑想は気持ちをリセットさせたい人におすすめです。
脳の疲労を瞑想でリセットできるので、午前中の疲れを解消したい人に合っている時間帯といえます。
一日の終わりである夜の時間帯は精神がネガティブな状態になりやすいです。
人によっては寝る前に嫌なことを考えてしまいがちですが、夜に瞑想をすることで睡眠の質を上げることができます。
瞑想はどの時間で行っても効果がありますが、飲食後と入浴直後は瞑想を避けた方がいいタイミングです。
避けた方がいい理由は飲食や入浴の直後は脳に血液が集まりにくく、瞑想で集中力を高めにくい状態のためです。
飲食後は2時間以上経ってから、入浴した後は30分ほど時間を置いてから瞑想を行いましょう。
瞑想と運動はどちらも心と体にプラスの影響をもたらす行為ですが、どちらを先に行うべきかは難しい問題です。
結論として運動と瞑想はどちらを先に行っても問題はありません。
体作りを優先したい人は運動を先に、ストレスを解消したい人は瞑想を先にするなど目的に合わせてやりやすい順番で行うことが大事です。
瞑想と運動を継続させるために、一つの方法にこだわらずに自分のやりやすい方法を見つけてみましょう。
続けて、日常的な動作で取り入れることができるマインドフルネスの例をいくつかご紹介します。
マインドフルネスは歩きながら行うこともできます。
歩行瞑想を行うには背筋を曲げず真っすぐ伸ばして、脱力しながら歩きます。
歩く速度は一定を保ったまま、自然な呼吸も意識しましょう。
歩行瞑想は運動不足の解消になるというメリットがあり、座りながら行う瞑想が苦手な人にもおすすめの方法です。
意外なことに食事中にできるマインドフルネスもあります。ながら食いが習慣化しており、食事に集中できない人に食事瞑想はおすすめです。
まずは精神を集中させるために、深呼吸して料理をじっと見つめます。
食事に集中し、味や匂い、食感をじっくりと感じましょう。
食事瞑想は日常的に欠かすことのできない食事中に行うので、瞑想の習慣化も容易です。
日常的な呼吸は無意識のうちに浅い呼吸になっているため、意識して深呼吸を行うだけでも効果があります。
目を閉じてから、鼻からゆっくりと息を吸います。息を吸う時は空気を吸う感覚に集中することが大事です。
息を吐く時は一気に吐かず、ゆっくりと息を吐きましょう。
近くにあるものを一分ほど集中して見つめてみるのも、マインドフルネスになります。
触り心地や形状、重さなど色々な要素に注意して集中することで、心を落ち着かせることができます。
人の言葉に意識的に集中し耳を傾けるのも効果があります。
会話中には余計なことを考えてしまいがちですが、会話以外のことを考えないことだけで瞑想のような効果を得られます。
万能な効果を持つマインドフルネスですが、人によってはリスクのある行為でもあります。マインドフルネスをやってはいけない人の特徴について見てみましょう。
日頃から漠然とした不安を抱えており、不安感の強い人にはマインドフルネスはおすすめできません。
マインドフルネスを行うことで、不安が強まってしまいパニック発作等が起こる可能性があります。
トラウマを持っている人は、マインドフルネスが原因でフラッシュバックすることがあります。
基本的には安全なマインドフルネスですが、人によっては嫌な記憶を思い出すような危険性があります。
マインドフルネスを続けるにはいくつかのコツがあります。
マインドフルネスは10分程度の時間続ける方が効果が出ますが、毎日無理に続けるのは人によって厳しいかもしれません。
どうしても時間を取れない日や気分が乗らない時は、通勤中や食事中に緩めに行うなど無理のない範囲でした方が習慣化しやすいです。
瞑想中に雑念が出てしまい意識を集中できていないと感じる時がありますが、そういう時にマインドフルネスができていないと思い込んでしまうのはNGです。
雑念が出ていると自覚できている状態だからこそマインドフルネスが成功していると考え、気にし過ぎないようにしましょう。
集中力がないと落ち込み過ぎないことがマインドフルネスを続ける重要なポイントです。
マインドフルネスの効果を実感するタイミングは人によって異なりますが、効果の実感まで三週間程度かかるといわれています。
マインドフルネスはすぐに効果が出ると思い込まず気長に続けた方が続けやすいといえます。
こちらではマインドフルネスを行うのにおすすめの瞑想アプリをご紹介します。
Awarefyはメンタルヘルスアプリで、自分の感情を感情メモに記録することで心の状態を客観視できるようになります。
Awarefyには瞑想をサポートする音声ガイド機能も付いています。
無料で利用できるアプリですが、有料プランでは認知行動療法プログラムが使えたり、マインドフルネス瞑想の種類が増えます。
| App Store | 4.3 |
|---|---|
| Google Play | 3.3 |
muute（ミュート）はAI機能が付いたメモアプリです。自分を客観視するために、現状を書くのは非常に効果があります。
アプリ内に記載されたことはAIが分析し、フィードバックしてくれる機能もついているので、自分を知ることにも繋がります。
muuteは自分だけの居場所ができる日記アプリで、友人や家族等に伝え辛い本音を投稿できるのもメリットです。
| App Store | 4.7 |
|---|---|
| Google Play | 3.1 |
MEISOONは大手ヨガスタジオ「ホットヨガスタジオLAVA」が監修している瞑想アプリです。
目的に応じた瞑想に合ったBGMがアプリ内に用意されており、アプリを起動するだけで気軽に瞑想ができます。
レコーディング機能もあり瞑想の回数や日数が記録されるので、どれだけ瞑想を行っているかを数値化できるため、瞑想の習慣化もしやすくなります。
| App Store | 3.4 |
|---|---|
| Google Play | 3.5 |
Meditopiaは世界3500万人以上が利用している瞑想アプリです。
マインドフルネス用のプログラムは1000種類以上あり、好みのものや自分の気分に合ったものを選択することができます。
睡眠の質を向上させる睡眠導入瞑想や自然音のBGMも搭載されているので、睡眠不足に悩んでいる方にもおすすめのアプリです。
| App Store | 4.5 |
|---|---|
| Google Play | 4.4 |
Calmはカリフォルニア発祥のアプリで、3分間、30分間、7日間集中など様々な瞑想プログラムがあります。
プログラムのレベルも初心者から上級者まで分かれており、ガイド付きでマインドフルネス初心者の方も利用しやすいアプリとなっています。
睡眠プログラムの中にはハリウッドスターが朗読するという他のアプリにはないコンテンツもあります。
| App Store | 4.3 |
|---|---|
| Google Play | 3.3 |
マインドフルネスと運動は、それぞれが持つポジティブな効果が相互に補完し合うことで、私たちの生活に革新的な変化をもたらします。
心身の調和、ストレスの軽減、健康の促進など、マインドフルネスがもたらす効果は多岐にわたります。
日常生活に取り入れやすい形で、マインドフルネスと運動を組み合わせ、自分自身の健康への投資を考えてみてはいかがでしょうか。
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